건강한 삶을 위한 여러 가지 의학적인 충고가 너무 많다보니 오히려 뭘 믿어야 할지 모를 지경이다. Roger Dobson가 이런 여러 가지 충고를 정리하여 건강하게 오래 사는데 도움이 되는 최신 연구결과를 소개했다. 영국 인디펜던트(2003. 1. 1.) 마늘을 하루에 한 알 정도 섭취하라 다양한 연구를 통해 인간의 노화 속도를 늦추고 생명을 연장하는데 마늘이 효과적인 것으로 밝혀졌다. 영국의 한 연구자는 5 ml의 마늘 추출물이 인체내 유해 화합물을 48%까지 감소시키는 것을 발견했다. 동시에 뇌의 노화를 늦춰 암이나 면역체계의 이상, 관절염 따위로부터 위험을 예방하거나 줄일 수 있다고 한다. 적당량의 마늘을 섭취하면 동맥경화 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮출 수도 있다. 숨을 헐떡거릴 정도의 운동을 자주하라 꼭 운동장에 가거나 올림픽 마라톤 선수가 되라는 말이 아니다. 단순히 하루에 1 ~ 2 km를 걷거나 일주일에 3회 정도 적당한 운동을 하면 뼈가 강해질뿐만 아니라 심장질환 발병 위험이 현저히 줄어든다. 일단 걷기 시작하면 어슬렁거리면서 천천히 걷지 말고 기운차게 걸어야 한다. 정제하지 않은 음식을 먹어라 정제하지 않은 빵, 쌀 또는 파스타를 일주일에 적어도 4회 이상 먹으면 암 발생 가능성을 40%나 줄일 수 있다. 냄새와 과일을 많이 먹어라 과일과 남새(채소)를 많이 먹어야 한다. 토마토, 적포도, 브루콜리와 같은 과일이나 남새를 하루에 최소한 다섯 종류 이상 먹으면 뇌졸증, 심장 질병, 암, 당뇨 따위의 발병 가능성을 줄일 수 있다. 영국의 한 연구팀의 연구결과에 의하면 남새를 많이 먹은 여성들은 유방암 발생 가능성을 반으로 줄일 수 있다고 한다. 패스트푸드 섭취를 줄여라 영국 사람들은 매년 수십억 원을 패스트푸드를 사는데 쏟아 붇고 있으며 이로 인해 건강 걱정 또한 증가하고 있다. 영국의 관상동맥 심장병 환자의 1/3이 건강하지 않은 식이요법을 하고 있다. 연구 결과에 의하면 고단백질 음식을 많이 먹으면 동맥경화의 원인이 될 수 있고 심장관련 질병이나 심장발작을 일으킬 수 있는 혈액 내 콜레스테롤 수치가 올라간다고 한다. 패스트푸드를 통해서 우리 몸에서 필요한 양분보다 많은 양분을 섭취하면 고칼로리, 염분, 단백질, 콜레스테롤을 우리 몸속에 많이 축적하게 된다고 한다. 연구자들은 최악의 경우 우리몸이 산성화 되고 뚱보가 될 수 있다고 경고하며, 몸도 못 움직일 정도의 뚱뚱이가 되지 않기 위해서는 고콜레스테롤, 고지방의 조리거나 절인 음식인 햄버거 따위를 피할 것을 권고했다. 숙면을 취하라 연구 결과에 의하면 요통이 있는 채로 잠자리에 들면 회복하는데 꽤 긴 시간이 걸린다고 한다. 요통이 있을 때 침대에서 휴식을 취하기보다는 일반적인 활동을 가능한 많이 계속하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 더 빨리 회복된다고 한다. 요통은 평균적으로 이틀정도 침대에서 쉬는 사람들은 9.2일, 운동을 싫어하는 사람들은 7.2일, 일상적인 활동을 하는 사람들은 4.7일 만에 회복 된다. 생선을 많이 먹어라 생선을 주기적으로 먹는 사람들은 한 달에 한 번 이하로 먹는 사람들에 비해서 심장관련 질병을 1/3가량 줄일 수 있다는 것이 연구를 통해 밝혀졌다. 연어, 다랑어(참치), 정어리, 고등어 따위에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈전이 생기는 것을 줄여주고 생선 기름은 면역체계를 강화시켜준다. 그러나 수은과 같은 중금속에 오염된 생선은 조심해야 한다. 영국 정부의 충고에 의하면 폐유에 오염된 고기를 일주일에 한 번 이상 먹거나, 백색 생선 종류, 황새치와 상어류를 먹는 것은 드문 일이긴 하지만 독소를 유발할 수도 있다고 한다. 소금 섭취를 줄여라 세계보건기구에 의하면 하루에 5 g 이상 소금을 섭취하면 안 된다고 하는데 일반적인 영국사람들은 가공식품을 통해 하루 12 g 정도의 소금을 섭취하고 있다. 소금을 너무 많이 섭취하면 혈압상승으로 심장 발작이나 심장관련 질병을 일으킬 수 있다. 소금 소비량을 지금의 1/3로 줄이면 년간 4만 명의 심장 발작을 줄일 수 있다고 한다. 하루 필요량을 6 g이상 초과하는 소금은 심장관련 질병의 발병률을 21%에서 34%로 올린다. 소량의 와인을 마셔라 연구결과에 의하면 하루에 두 잔 정도의 와인은 건강에 좋다고 한다. 적당한 음주는 암 발병률을 낮추고, 하루에 적포도주 두 잔은 감기에 걸릴 확률을 반으로 줄여준다. 이는 또한 기억력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 연구자들이 2천명의 성인을 20년 동안 추적 조사한 결과 적당량의 와인을 지속적으로 마신 사람들은 치매에 걸릴 확률이 낮았다고 한다. 반면에 스페인 대학의 연구결과에 의하면 4,272명을 상대로 조사한 결과 맥주를 주기적으로 마시면 치매에 걸릴 확률이 두 배로 높아진다고 한다. 그러나 일주일에 30 잔 이상의 와인을 마시면 간장암, 식도암, 결장암, 폐암, 위암 따위를 유발할 수도 있다고 한다. 적당량의 커피를 마셔라 연구자들에 의하면 매일 두서너 잔의 커피를 마시면 결장암 발생률은 25%, 담석 발생률은 45%, 간경변 발생률은 80%, 파키슨병 발병률은 50 ~ 80%, 천식 발생률은 25%까지 줄일 수 있다고 한다. 그러나 핀란드 연구자들의 연구결과에 의하면 하루 11 잔 이상의 커피를 마신 사람은 류머티스성 관절염에 걸릴 확률이 15배나 증가했다. 임신중이거나 고협압인 경우는 커피를 마시면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 차는 커피보다 더 좋다 수시로 차를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장발작으로 죽을 확률이 반으로 줄어든다. 차의 보호효과는 차를 마시는 양과 비례해서 차를 많이 마시면 마실수록 심장발작 후 3 ~ 4년 안에 죽을 확률은 줄어든다. 하버드 의대의 연구결과에 의하면 차를 많이 마신 사람들은 어린 나이에 죽을 확률이 44%나 낮아진다고 한다. 과체중은 좋지 않다 최근 연구결과에 의하면 과체중인 사람들은 표준체중에서 1 kg 초과할 때 마다 수명이 20 주씩 단축된다고 한다. 키와 몸무게를 비교해서 키에 비해 몸무게가 많이 나가는 지를 확인해 봐야 한다. 체질량지수(몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값)가 25를 넘지 않아야 한다. 과체중이라면 암이나 관절염과 같은 다양한 질병들로부터의 위험을 줄이기 위해서 초과 지방을 줄여야 한다. 급격한 감량을 하지 마라 급격하게 몸무게를 빼려고 하지 말고 일시적으로 유행하는 다이어트도 따라하지 마라. 단순하고 쉽게 살을 빼려는 생각은 버려라. 장기적인 계획을 갖고 한 단계 한 단계씩 실천해 가야 한다. 열량 섭취를 줄이고 운동량을 늘리는 생활습관을 갖는 게 중요한다. 일반적으로 남자는 하루 2,700 칼로리, 여자는 2,000 칼로리가 필요하다. 이 것만 보면 어떻게 날씬한 사람들이 많은 음식을 먹을 수 있는지 이해가 되지 않겠지만, 중요한 것은 살을 빼기 위해서는 소비하는 칼로리보다 적게 먹어야 한다는 것은 확실하다. 셀레늄을 많이 섭취하라 브라질 산 견과류, 밀과 생선 따위에서 발견된 천연물질인 셀레늄은 항암물질이다. 브라질은 셀레늄이 많이 나는 곳이다. 셀레늄은 고기와 곡물에서도 발견된다. 연구자들에 의하면 매일 셀레늄을 섭취한 사람들은 암 발생이 37%나 낮아진다고 한다. 특히 전립선 암의 발생빈도는 63%, 유방암은 46%, 결장암은 58% 나 감소시킬 수 있다고 한다. 콜레스테롤 수치를 낮춰라 콜레스테롤 수치를 낮추면 심장마비나 뇌졸중 발병 가능성을 반으로 줄일 수 있다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 몸무게를 줄이는 운동을 하고, 포화지방산과 콜레스테롤이 낮은 음식을 먹고, 고단백질 음식을 먹지 말아야 한다. 미국 심장학회는 하루에 300 mg 이내의 콜레스테롤을 추천한다. 약 90 g의 닭고기에는 70 ~ 75 mg의 콜레스테롤이 있다. 생선 90 g에는 20 ~ 60 mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 아스피린을 잘 활용하라 전통적인 비상약의 일종인 아스피린은 일반적으로 진통제로 알려져 있으나 실제로는 심장 질병과 암(결장암, 식도암, 위암, 직장암, 전립선암, 췌장암 따위)을 예방하는 데 효과가 있다. 아스피린은 심장 발작 위험을 44%나 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌다. 또한 아스피린은 혈전을 줄여 심장발작 가능성을 낮추고 종양의 성장을 멈추게 하는 항암작용을 한다. 그러나 매일 아스피린을 먹을 때는 꼭 의사와 상담해야 한다. 성관계를 자주 가져라 울혈을 제거하면 추위를 다소나마 해결할 수 있겠지만, 추위를 막아주지는 못한다. 반면에 일주일에 두 번 정도 규칙적인 성관계를 갖는 사람은 체내 면역체계가 강화된다. 일주일에 두 번 정도 성관계를 갖는 사람들은 추위를 막아주는 면역체계가 30%정도 강화된다. 또 다른 연구에 의하면 일주일에 3회 이상 성관계를 갖는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 10년정도 젊게 보인다고 한다. 자신만의 긴장 해소법을 만들어라 취미를 갖거나 사회활동을 시작하여 긴장을 해소해라. 스트레스가 만병의 근원이라는 것은 의학적으로 이미 증명되었다. 스트레스는 정신분열, 심신불안, 우울증 따위 정신과 관련된 질병을 유발할 가능성이 높으며 알러지, 면역체계 이상, 심장혈관계 질환, 류머티스성 질환 따위와 같은 건강과 염증 관련 질병을 앓을 가능성이 높다. 연구자들에 의하면 일주일에 3회 정도 격렬한 운동을 하는 것이 스트레스와 우울증을 해소하는 데 도움이 된다고 한다. 담배를 끊어라 수단과 방법을 가리지 말고 담배를 끊어라. 개인 특성에 따라 니코틴 페치나 껌 따위를 이용해도 좋고 최면을 이용하거나 침을 놔서라도 담배를 끊어라. 담배를 피우면 피울수록 암 발병률이 높아지고 심장이나 호흡기 질환 가능성이 높아진다. 완전히 끊을 수 없다면 줄이기라도 해라. 하루에 다섯 개비 이하로 줄여 담배를 물고 있지 않은 시간을 늘려라. 입 냄새를 없애라 입 냄새의 대부분(96%)는 구강 내 박테리아 때문이다. 칫솔질할 때 혓바닥을 문지르면 입 냄새를 없애는 데 도움이 될 것이다. 그러나 심하면 의사의 진찰을 받아야 한다. 입 행구기는 하루에 두 번 칫솔질 하는 것과 같은 효과가 있다. 식사 후에는 항상 이를 닦아 입안을 청결하게 하고 하루에 한번씩 혓바닦을 닦고 항상 이와 이 사이를 청결하게 하라. 당근 같은 식이섬유를 많이 먹고 커피를 너무 많이 마시지 마라. 자주 노래하라 뉴케슬대학의 연구자들에 의하면 남들과 어울려서 함께 노래하는 것이 정신적, 육체적 건강에 좋다고 한다. 남들과 함께 노래하면 긴장을 완화시키고 심폐기능을 강화시키며 면역체계도 강화시켜준다. 노래는 우울증, 스트레스를 풀어주고, 자신감을 갖게 하며 심지어는 천식, 만성 통증도 줄여준다고 한다. 규칙적으로 노래하는 것이 생명을 연장하는데 도움을 준다고 주장하는 학자도 있고, 말더듬이 치료에도 도움을 준다고 한다. 관악기를 연주하는 것도 건강에 좋다. 심한 기관지 천식이 있는 어린이들의 경우 숨 쉴 때 횡경막을 거들어 주는 복부근육 훈련에도 좋다. 피아노를 치고 플루트나 건반을 연주하는 것은 대인공포증, 우울증, 주의 산만, 불안 장애 치료에 도움이 된다. 콧노래를 흥얼거려라 매일 콧노래를 흥얼거리는 것은 기도와 콧속의 공기 흐름을 좋게하는 데 효과적이라는 연구결과가 있다. 강하게 콧노래를 불러 부비강염이 치료되었다는 사람도 있다. 스톡홀룸 과학자들에 의하면 콧노래는 질소화합물의 흐름을 늘리는 것으로 나타났다. 동시에 콧노래를 부르는 것은 감기로 인한 두통해소에도 좋다. 충분한 양의 수면을 취하라 면역체계를 유지하는 데 가장 중요한 것은 잠이다. 연구결과에 의하면 여자들은 남자들보다 15분정도 긴 7.5시간을 하루에 자는 것으로 나타났다(예외적으로 영국 수상 마거릿 대처는 하루 세 시간밖에 자지 않았다.). 피츠버그대학 연구원들에 의하면 수면 시간이 짧은 사람은 충분한 수면을 취한 사람에 비해 특정한 일이나 사물에 집착하는 증상을 보이는 경우가 많은 것으로 조사됐다. 모든 사람이 하루에 8시간을 자야 한다는 말은 틀리다. 어떤 사람은 더 자야하고 어떤 사람은 매일 매일 자는 시간이 다르기도 하다. 그러나 대부분의 사람들은 7시간에서 9시간 정도의 수면을 취할 필요가 있다. 개인에게 알맞은 수면 시간은 아침에 가뿐하게 일어날 수 있고 낮 시간에 졸리지 않을 정도가 좋다. 비타민을 많이 섭취하라 엽산이 200mcg 이상 들어있는 비타민 알약을 매일 먹어라. 그렇게 하면 심장질병 위험을 크게 줄일 수 있고 결장암 발병율을 85%까지 줄일 수 있으며 치매 예방에도 효과가 있다. 엽산은 임산부의 기형아 출산 가능성을 줄이는데 필수적이다. 그러나 전립선 암 환자의 경우 비타민을 대량으로 섭취하는 것이 좋지 않을 수 있다. 피부관리에 신경써라 대부분의 사람들이 그들의 피부보다 옷에 더 신경을 쓴다. 직사광선이 피부암을 유발할 수도 있고 피부에도 좋지 않다는 말은 정확한 말이다. 뜨거운 날씨에는 직사광선 차단용 옷을 입고 정오 때의 태양은 피하는 것이 좋다. 너무 차가운 날씨도 피부에 좋지 않지만, 덥혀진 실내 공기는 차가운 외부 날씨보다 피부에 더 안 좋을 수 있다. 습도가 떨어지면 피부는 건조하기 시작한다. 피부를 촉촉하게 유지하는 게 좋은데 그렇다고 너무 많은 보습제를 바르는 것은 좋지 않다. 치아 건강에 유의하라 입 속 박테리아나 치석 제거를 통해 잇몸 질환을 예방해야 한다. 사과, 오렌지, 셀러리, 당근, 섬유질이 풍부한 시금치, 상추, 브르콜리와 같은 식품을 씹어서 먹으면 입속 박테리아가 만드는 얼룩을 최소화할 수 있고 치아를 하얗게 유지할 수 있다. 과자나 당분함량이 많은 음료수는 충치와 잇몸질환을 유발할 수 있으므로 직장에 칫솔을 꼭 놓고 수시로 닦아주는 것이 좋다. 배우자를 신중하게 선택하라 연구자들은 10,000명의 부부를 조사한 결과 만성적인 건강문제가 부부간의 갈등을 초래할 수 있음을 보고했다. 50대 남성을 대상으로 한 조사 결과를 보면 아내가 건강하지 않은 사람은 아내가 건강한 사람에 비해 건강에 이상이 있을 가능성이 6배나 높은 것으로 나타났다. 물을 많이 마셔라 한 연구 결과에 의하면 하루에 다섯 잔 이상의 물을 마시는 여성은 하루에 두 잔 이하의 물을 마시는 여성에 비해 결장암에 걸릴 확률이 반으로 줄어든다고 한다. 성인 남성의 경우 하루 2.9리터(약 12컵)의 물을 필요로 하고, 여성의 경우 2.2리터의 물을 마셔야 한다. 소변이 진한 노란색을 띠고 냄새가 날 경우 물을 더 마셔야 한다는 증거다. 친구를 많이 사귀어라 주말에 친구들을 만나는 것과 같은 사회활동을 하는 것은 기억력, 집중력, 문제 해결 능력 따위를 강화시킨다. 65세 이상 노인 3,000명을 대상으로 실험한 결과 사교모임을 갖는 것은 인식능력을 증가시켜 줄 뿐만 아니라 수명도 2년이나 연장되는 것으로 나타났다. 사교모임의 효과는 꽤 커서 치매가 없는 노인들에 비해 7에서 14년 정도 더 젊은 인지능력을 갖는다. 직업을 바꿔보라 모든 것이 실패하면 외판원이 되는 것도 고려해 보라. 외판원은 영국 직장인들 중 가장 건강하다. 연구자들에 의하면 외판원들이 직업병이 가장 적을 것이라고 한다. 천식, 우발적 사고, 환청, 다리 관련 질병, 요통, 피부염 따위도 매우 낮은 것으로 보고됐다. 상대적으로 외판원이 직면한 가장 큰 건강 위험은 팔 문제이긴 한데 이것은 백만명 당 37명에 불과하다.